ขยับแค่ไหน จึงจะพอ? รวมพฤติกรรมการเคลื่อนไหวที่เหมาะสม

ในยุคที่การใช้ชีวิตเต็มไปด้วยความเร่งรีบและเทคโนโลยีเข้ามามีบทบาทมากขึ้น พฤติกรรมเนือยนิ่ง (Sedentary lifestyle) กลายเป็นปัญหาสำคัญที่ส่งผลเสียต่อสุขภาพโดยตรง ไม่ว่าจะเป็นการนั่งทำงานเป็นเวลานาน นั่งเล่นโทรศัพท์ หรือแม้แต่การดูโทรทัศน์ติดต่อกันหลายชั่วโมง หลายคนอาจสงสัยว่า “ต้องขยับแค่ไหนจึงจะเพียงพอ?” บทความนี้จะพาคุณไปรู้จักกับพฤติกรรมการเคลื่อนไหวที่เหมาะสม พร้อมแนะนำวิธีดูแลสุขภาพที่ดี เพื่อให้ร่างกายแข็งแรงและลดความเสี่ยงจากโรคเรื้อรัง

ทำไมการเคลื่อนไหวร่างกายจึงสำคัญ?

การเคลื่อนไหวร่างกายไม่ได้หมายถึงการออกกำลังกายหนักเพียงอย่างเดียว แต่รวมถึงการขยับตัวระหว่างวัน เช่น การเดินขึ้นบันได ยืดเหยียดเล็กๆ น้อยๆ หรือการลุกขึ้นเปลี่ยนอิริยาบถ ซึ่งล้วนมีประโยชน์ต่อระบบไหลเวียนโลหิต กล้ามเนื้อ และการเผาผลาญพลังงาน

หากเราไม่เคลื่อนไหวร่างกายอย่างเพียงพอ จะเสี่ยงต่อปัญหาสุขภาพ เช่น

• โรคหัวใจและหลอดเลือด

• เบาหวานชนิดที่ 2

• โรคอ้วน

• ปวดหลังเรื้อรัง

• ภาวะซึมเศร้าและความเครียด

คำแนะนำ: ขยับแค่ไหนจึงจะพอ?

องค์การอนามัยโลก (WHO) แนะนำว่า:

• ผู้ใหญ่ควรออกกำลังกายระดับปานกลางอย่างน้อย 150–300 นาทีต่อสัปดาห์ หรือประมาณ 30 นาทีต่อวัน 5 วันต่อสัปดาห์ เช่น การเดินเร็ว ปั่นจักรยาน หรือเต้นแอโรบิก
• หากเป็นการออกกำลังกายระดับหนัก เช่น วิ่ง ว่ายน้ำ หรือ HIIT ควรทำอย่างน้อย 75–150 นาทีต่อสัปดาห์
• ควรเพิ่มกิจกรรมที่เสริมสร้างกล้ามเนื้อ เช่น ยกน้ำหนัก หรือเล่นโยคะ อย่างน้อย 2 วันต่อสัปดาห์
• หลีกเลี่ยงการนั่งหรือนอนในท่าเดิมนานเกิน 1 ชั่วโมง ควรลุกขึ้นขยับร่างกายเล็กๆ ทุกๆ 30-60 นาที เช่น เดินไปดื่มน้ำ หรือยืดเส้นยืดสาย

พฤติกรรมการเคลื่อนไหวที่เหมาะสมในชีวิตประจำวัน

หากคุณไม่มีเวลามากพอสำหรับการออกกำลังกายแบบเต็มรูปแบบ ลองปรับพฤติกรรมง่ายๆ เหล่านี้แทน:

• เดินมากขึ้น: ใช้บันไดแทนลิฟต์ เดินไปขึ้นรถสาธารณะ หรือเดินเล่นหลังอาหารเย็น

• ยืดเหยียดร่างกาย: ระหว่างนั่งทำงาน ลุกขึ้นยืดแขน ยืดขา หรือหมุนคอเบาๆ ทุก 1 ชั่วโมง

• ทำงานบ้าน: การกวาดบ้าน ถูพื้น หรือทำสวน ก็ถือเป็นการเคลื่อนไหวที่มีประโยชน์

• ขยับขณะดูโทรทัศน์: ออกกำลังกายง่ายๆ เช่น ซิทอัพ หรือยืดเหยียดระหว่างโฆษณา

• ออกกำลังกายก่อนนอน: 5-10 นาทีของการยืดกล้ามเนื้อก่อนนอน จะช่วยให้หลับง่ายขึ้น

การออกกำลังกายเพื่อสุขภาพไม่จำเป็นต้องยาก

หลายคนมองว่า "การออกกำลังกายเพื่อสุขภาพ" ต้องใช้เวลาและความพยายามมาก แต่ในความเป็นจริงแล้ว การเคลื่อนไหวเล็กๆ น้อยๆ อย่างสม่ำเสมอสามารถส่งผลดีต่อสุขภาพในระยะยาวได้เช่นกัน สิ่งสำคัญคือ ความสม่ำเสมอ (Consistency) และการเลือกกิจกรรมที่เหมาะกับตนเอง

วิธีดูแลสุขภาพที่ดี เริ่มต้นจากการขยับร่างกายทุกวันการมีสุขภาพที่ดีไม่ใช่เรื่องไกลตัว เริ่มต้นได้จากการเปลี่ยนพฤติกรรมเล็กๆ ในแต่ละวัน ไม่จำเป็นต้องเข้าฟิตเนสหรือวิ่งมาราธอน แค่คุณ "ขยับมากขึ้น นั่งน้อยลง" ก็ช่วยลดความเสี่ยงโรคต่างๆ และเพิ่มคุณภาพชีวิตได้อย่างชัดเจน

อ่านบทความเพิ่มเติม

 7 ท่าออกก าลังกายง่ายๆ ในคอนโดของคุณ

แกรนด์ ยูนิตี้ เราคิดทุกองค์ประกอบ บนทุกเหตุผลของการอยู่อาศัย เพื่อให้คุณได้ #ใช้ชีวิตบนเหตุผลของคุณ #MakesSense.