7 ท่าออกกำลังกายง่ายๆ ในคอนโดของคุณ

ช่วงนี้ ถึงแม้หลายคนต้อง work at home เป็นหลัก แต่คุณก็แข็งแรงได้! ด้วย ท่าออกกำลังกายง่ายๆ ในคอนโดของคุณ ที่แกรนด์ ยูนิตี้คัดมาให้แล้วว่าบริหารได้หลายส่วน ใช้อุปกรณ์น้อย ไม่ต้องรอต่อคิวเครื่องออกกำลังกายที่ฟิตเนสส่วนกลาง สามารถออกกำลังกายในห้องได้เต็มที่แบบสบายใจ แถมยังไร้กังวลเรื่องเสียงดังรบกวนเพื่อนบ้านในคอนโดอีกด้วยครับ

ข้อควรรู้ก่อนออกกำลังกายในห้องคอนโด

1. ควรพักระหว่างเซ็ท 1 นาที
2. จิบน้ำเป็นระยะอย่าปล่อยให้ร่างกายขาดน้ำ
3. สวมเสื้อผ้าที่ระบายอากาศได้ดี ยืดหยุ่น ช่วยให้เคลื่อนไหวสะดวก
4. ฟังเสียงของร่างกายเป็นหลัก อย่าหักโหมเกินไป 
5. ควรยืดกล้ามเนื้อก่อนและหลังการออกกำลังกายทุกครั้ง
6. ควรมีเสื่อโยคะรองเพื่อกันลื่น และป้องกันไม่ให้ผิวเสียดสีกับพื้น

ท่าออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้อ (Stretch)

 เริ่มอุ่นเครื่องด้วยท่าอบอุ่นร่างกายกันก่อน เพื่อป้องกันอาการบาดเจ็บระหว่างออกกำลังกาย และเป็นการเตรียมร่างกายให้พร้อมสำหรับการออกกำลังกายท่าต่างๆ มากขึ้นครับ

ท่าออกกำลังกายยืดไหล่ (Shoulder Stretch)

• ยืนลำตัวตั้งตรง แยกขาออกจากกันเล็กน้อย
• ยกแขนซ้ายไปทางขวา พร้อมกับใช้แขนขวาพาดแขนซ้ายแล้วดึงเข้ามาชิดลำตัว ให้รู้สึกเหยียดตึงที่กล้ามเนื้อไหล่ซ้าย ค้างไว้สักครู่ 
• ทำสลับข้างไปมา ซ้าย-ขวา  นาน 1-2 นาที

ท่าออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้อแขน (Triceps Stretch)

• ยกแขนซ้ายขึ้นแล้วงอพับไปด้านหลัง 
• ใช้มือขวาดันบริเวณข้อศอกซ้ายเข้ามาหาศีรษะ ค้างไว้ 20 วินาที
• สลับข้าง ทำซ้ำ 3 รอบ

ท่าออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้อสะโพก (Hip Flexor Stretch)

• นั่งคุกเข่าข้างขวา และวางเท้าซ้ายวางไว้ด้านหน้า เข่าตั้งฉาก 
• ยื่นสะโพกไปด้านหน้า ค้างไว้ 30 วินาที ดันตัวกลับมาท่าเริ่มต้น 
• สลับข้าง ทำซ้ำ 3 รอบ

ท่าออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้อต้นขา (Quadriceps Stretch)

• ยืนตรง ยกขาขวาพับไปด้านหลังพร้อมใช้มือจับข้อเท้าขวาไว้
• ดึงข้อเท้าเข้ามาชิดสะโพกให้ได้มากที่สุด ค้างไว้ 15 วินาที 
• สลับข้าง ทำซ้ำ 3 รอบ

ท่าออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้อน่อง (Straight Leg Calf Stretch) 

• ยืนห่างจากกำแพงห้อง 2-3 ฟุต แล้วก้าวเท้าขวาเข้าไปใกล้ผนัง แขนทั้งสองข้างพิงกำแพงไว้
• งอเข่าขวาตั้งฉากกับพื้น เข่าและน่องซ้ายเหยียดตึง ส้นเท้าซ้ายแนบพื้นค้างไว้ 30 วินาที 
• สลับข้าง  ทำซ้ำ 3 รอบ

นอกจากท่าเหล่านี้แล้ว ก็สามารถเพิ่มท่ายืดกล้ามเนื้ออื่นๆ ได้อีกตามสไตล์คุณ เมื่อร่างกายพร้อมแล้วก็มาออกกำลังกายกันได้เลยครับ โดยการออกกำลังกายในห้องคอนโดที่เราแนะนำก็คือแนวการบอดี้เวท (Bodyweight Workout) เพราะนอกจากจะช่วยบริหารกล้ามเนื้อทั้งร่างกายแล้ว ยังใช้พื้นที่น้อย ไม่ต้องใช้อุปกรณ์เยอะ และไม่มีแรงกระแทก จึงไม่เกิดเสียงดังรบกวนใครนั่นเองครับ

ท่าออกกำลังกายในห้องคอนโด ท่าที่ 1:  Plank

1. วางข้อศอกทั้งสองข้างให้ขนานกันบนพื้น ฝ่ามือกุมกันไว้ 
2. เหยียดขาทั้งสองข้างให้ตรง โดยให้น้ำหนักอยู่ที่ท่อนแขน

หลังตรง เกร็งลำตัวและหน้าท้องไว้ และหายใจเข้าออกตามปกติ ค้างท่านี้ไว้ 10-30 วินาที หรือนานที่สุดเท่าที่จะทำได้

ท่าออกกำลังกายในห้องคอนโด ท่าที่ 2:  Bicycle Crunch

1. นอนหงายบนพื้นราบ
2. ใช้มือรองศีรษะยกเหนือจากพื้น จากนั้นยกขางอเข้าและเหยียดออกสลับซ้าย-ขวาเหมือนกำลังปั่นจักรยานกลางอากาศ 

ทำติดต่อกัน 10 - 12 ครั้งนับเป็น 1 เซ็ท ทำทั้งหมด 3 เซ็ท

ท่าออกกำลังกายในห้องคอนโด ท่าที่ 3:  Bird Dog

1. นั่งคุกเข่า โน้มตัวไปด้านหน้าเอามือแตะพื้น 
2. ยกขาซ้ายไปด้านหลัง พร้อมยกแขนขวายื่นไปด้านหน้าตามภาพ ค้างไว้ 5 วินาที แล้วสลับข้าง นับเป็น 1 ครั้ง
3. ทำ 12 ครั้งนับเป็น 1 เซ็ท ทำอย่างน้อย 3 เซ็ท

ท่าออกกำลังกายในห้องคอนโด ท่าที่ 4:   Alternate Heel Touchers

1. นอนราบกับพื้น งอเข่าทั้งสองข้างตั้งขึ้น แยกเข่าออกกว้างระดับไหล่ มือทั้งสองวางข้างลำตัว
2. ยกตัวขึ้นเล็กน้อย แล้วบิดลำตัวไปด้านข้าง พยายามเอาปลายนิ้วไปแตะข้อเท้าตามภาพ
3. ทำสลับไปมา ซ้าย-ขวา 20 ครั้ง นับเป็น 1 เซ็ท ทำซ้ำจนครบ 3 เซ็ท

ท่าออกกำลังกายในห้องคอนโด ท่าที่ 5:   Bear Crawl

1. เหยียดแขนตรง และยกขึ้นให้อยู่แนวเดียวกับสะโพก
2. เคลื่อนไหวไปข้างหน้าด้วยแขนและขาด้านตรงข้ามกัน ขณะเคลื่อนไหวให้เข่าสัมผัสกับแขนหรือใกล้ที่สุดเท่าที่ทำได้
3. เกร็งท้อง ก้น และขาตลอดเวลา
4. ก้าวไปจนสุดทาง แล้วก้าวถอยหลัง นับเป็น 1 เซ็ท ทำซ้ำอย่างน้อย 3 เซ็ท

ท่าออกกำลังกายในห้องคอนโด ท่าที่ 6:   Bodyweight Squat

1. ยืนตรง แยกขากว้างพอดีกับหัวไหล่ มือ 2 ข้างประสานไว้ด้านหลังศีรษะ
2. หายใจเข้า แล้วหายใจออกพร้อมกับย่อตัวลงช้าๆ จนเกือบนั่งยองคล้ายนั่งเก้าอี้กลางอากาศ หลังตั้งตรง เข่าไม่ยื่นออกมาเกินปลายเท้า
3. ยืดตัวกลับสู่ท่ายืนตรง ทำซ้ำ 3 เซ็ท เซ็ทละ 12 ครั้ง

ท่าออกกำลังกายในห้องคอนโด ท่าที่ 7:  Lunges

1. ยืนตัวตรง แยกขากว้างพอดีกับหัวไหล่
2. ก้าวขาขวาออกไปด้านหน้า ระยะห่างประมาณ 2 ก้าวปกติ
3. ย่อตัวลงตรงช้าๆ โดยให้หัวเข่าทำมุมประมาณ 90 องศาตามภาพ หลังตั้งตรง
4. ยกตัวขึ้นพร้อมกับกลับมายืนในท่ายืนตรง ทำข้างละ 3 เซ็ท เซ็ทละ 12 ครั้ง

แต่ละท่าออกกำลังกายที่แกรนด์ ยูนิตี้นำมาฝากทั้งหมดนี้ สามารถปรับเปลี่ยนให้เข้ากับตัวคุณได้ เช่น อาจจะแบ่งทำวันละ 2-3 ท่า แต่เพิ่มจำนวนเซ็ท เป็นต้น และหลายท่าก็สามารถทำขณะดูทีวีไปด้วยได้ เพราะฉะนั้นต่อให้ออกกำลังกายในห้องคอนโดที่มีพื้นที่จำกัด  คุณก็ยังฟิตแอนด์เฟิร์มแบบชิลๆ ได้แน่นอนลองนำไปทำตามกันดูนะครับ

แกรนด์ ยูนิตี้ เรามุ่งมั่นที่จะตอบทุกเหตุผลของการใช้ชีวิต เพื่อให้คุณได้ #ใช้ชีวิตบนเหตุผลของคุณ.