อยู่แต่ห้องก็แข็งแรงได้! กับ 7 ท่าออกกำลังกายง่ายๆ ในคอนโดของคุณ

03 Mar 2021
ท่า ออกกำลัง กาย ใน ห้อง, ออกกำลัง กาย ใน คอน โด

ช่วงนี้ ถึงแม้หลายคนต้อง work at home เป็นหลัก แต่คุณก็แข็งแรงได้! ด้วย ท่าออกกำลังกายง่ายๆ ในคอนโดของคุณ ที่แกรนด์ ยูนิตี้คัดมาให้แล้วว่าบริหารได้หลายส่วน ใช้อุปกรณ์น้อย ไม่ต้องรอต่อคิวเครื่องออกกำลังกายที่ฟิตเนสส่วนกลาง สามารถออกกำลังกายในห้องได้เต็มที่แบบสบายใจ แถมยังไร้กังวลเรื่องเสียงดังรบกวนเพื่อนบ้านในคอนโดอีกด้วยครับ

 

ข้อควรรู้ก่อนออกกำลังกายในห้องคอนโด

  1. ควรพักระหว่างเซ็ท 1 นาที
  2. จิบน้ำเป็นระยะอย่าปล่อยให้ร่างกายขาดน้ำ
  3. สวมเสื้อผ้าที่ระบายอากาศได้ดี ยืดหยุ่น ช่วยให้เคลื่อนไหวสะดวก
  4. ฟังเสียงของร่างกายเป็นหลัก อย่าหักโหมเกินไป 
  5. ควรยืดกล้ามเนื้อก่อนและหลังการออกกำลังกายทุกครั้ง
  6. ควรมีเสื่อโยคะรองเพื่อกันลื่น และป้องกันไม่ให้ผิวเสียดสีกับพื้น

ท่า ออกกำลัง กาย ใน ห้อง, ออกกำลัง กาย ใน คอน โด


ท่าออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้อ (Stretch)

 เริ่มอุ่นเครื่องด้วยท่าอบอุ่นร่างกายกันก่อน เพื่อป้องกันอาการบาดเจ็บระหว่างออกกำลังกาย และเป็นการเตรียมร่างกายให้พร้อมสำหรับการออกกำลังกายท่าต่างๆ มากขึ้นครับ

ท่า ออกกำลัง กาย ใน ห้อง, ออกกำลัง กาย ใน คอน โด

ท่าออกกำลังกายยืดไหล่ (Shoulder Stretch)

  • ยืนลำตัวตั้งตรง แยกขาออกจากกันเล็กน้อย
  • ยกแขนซ้ายไปทางขวา พร้อมกับใช้แขนขวาพาดแขนซ้ายแล้วดึงเข้ามาชิดลำตัว ให้รู้สึกเหยียดตึงที่กล้ามเนื้อไหล่ซ้าย ค้างไว้สักครู่ 
  • ทำสลับข้างไปมา ซ้าย-ขวา  นาน 1-2 นาที

ท่า ออกกำลัง กาย ใน ห้อง, ออกกำลัง กาย ใน คอน โด

ท่าออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้อแขน (Triceps Stretch)

  • ยกแขนซ้ายขึ้นแล้วงอพับไปด้านหลัง 
  • ใช้มือขวาดันบริเวณข้อศอกซ้ายเข้ามาหาศีรษะ ค้างไว้ 20 วินาที
  • สลับข้าง ทำซ้ำ 3 รอบ

ท่า ออกกำลัง กาย ใน ห้อง, ออกกำลัง กาย ใน คอน โด

ท่าออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้อสะโพก (Hip Flexor Stretch)

  • นั่งคุกเข่าข้างขวา และวางเท้าซ้ายวางไว้ด้านหน้า เข่าตั้งฉาก 
  • ยื่นสะโพกไปด้านหน้า ค้างไว้ 30 วินาที ดันตัวกลับมาท่าเริ่มต้น 
  • สลับข้าง ทำซ้ำ 3 รอบ

ท่า ออกกำลัง กาย ใน ห้อง, ออกกำลัง กาย ใน คอน โด

ท่าออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้อต้นขา (Quadriceps Stretch)

  • ยืนตรง ยกขาขวาพับไปด้านหลังพร้อมใช้มือจับข้อเท้าขวาไว้
  • ดึงข้อเท้าเข้ามาชิดสะโพกให้ได้มากที่สุด ค้างไว้ 15 วินาที 
  • สลับข้าง ทำซ้ำ 3 รอบ

ท่า ออกกำลัง กาย ใน ห้อง, ออกกำลัง กาย ใน คอน โด

ท่าออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้อน่อง (Straight Leg Calf Stretch) 

  • ยืนห่างจากกำแพงห้อง 2-3 ฟุต แล้วก้าวเท้าขวาเข้าไปใกล้ผนัง แขนทั้งสองข้างพิงกำแพงไว้
  • งอเข่าขวาตั้งฉากกับพื้น เข่าและน่องซ้ายเหยียดตึง ส้นเท้าซ้ายแนบพื้นค้างไว้ 30 วินาที 
  • สลับข้าง  ทำซ้ำ 3 รอบ

นอกจากท่าเหล่านี้แล้ว ก็สามารถเพิ่มท่ายืดกล้ามเนื้ออื่นๆ ได้อีกตามสไตล์คุณ เมื่อร่างกายพร้อมแล้วก็มาออกกำลังกายกันได้เลยครับ โดยการออกกำลังกายในห้องคอนโดที่เราแนะนำก็คือแนวการบอดี้เวท (Bodyweight Workout) เพราะนอกจากจะช่วยบริหารกล้ามเนื้อทั้งร่างกายแล้ว ยังใช้พื้นที่น้อย ไม่ต้องใช้อุปกรณ์เยอะ และไม่มีแรงกระแทก จึงไม่เกิดเสียงดังรบกวนใครนั่นเองครับ

ท่า ออกกำลัง กาย ใน ห้อง, ออกกำลัง กาย ใน คอน โด

ท่าออกกำลังกายในห้องคอนโด ท่าที่ 1:  Plank

  1. วางข้อศอกทั้งสองข้างให้ขนานกันบนพื้น ฝ่ามือกุมกันไว้ 
  2. เหยียดขาทั้งสองข้างให้ตรง โดยให้น้ำหนักอยู่ที่ท่อนแขน

หลังตรง เกร็งลำตัวและหน้าท้องไว้ และหายใจเข้าออกตามปกติ ค้างท่านี้ไว้ 10-30 วินาที หรือนานที่สุดเท่าที่จะทำได้


ท่า ออกกำลัง กาย ใน ห้อง, ออกกำลัง กาย ใน คอน โด

ท่าออกกำลังกายในห้องคอนโด ท่าที่ 2:  Bicycle Crunch

  1. นอนหงายบนพื้นราบ
  2. ใช้มือรองศีรษะยกเหนือจากพื้น จากนั้นยกขางอเข้าและเหยียดออกสลับซ้าย-ขวาเหมือนกำลังปั่นจักรยานกลางอากาศ 

ทำติดต่อกัน 10 - 12 ครั้งนับเป็น 1 เซ็ท ทำทั้งหมด 3 เซ็ท


ท่า ออกกำลัง กาย ใน ห้อง, ออกกำลัง กาย ใน คอน โด

ท่าออกกำลังกายในห้องคอนโด ท่าที่ 3:  Bird Dog

  1. นั่งคุกเข่า โน้มตัวไปด้านหน้าเอามือแตะพื้น 
  2. ยกขาซ้ายไปด้านหลัง พร้อมยกแขนขวายื่นไปด้านหน้าตามภาพ ค้างไว้ 5 วินาที แล้วสลับข้าง นับเป็น 1 ครั้ง
  3. ทำ 12 ครั้งนับเป็น 1 เซ็ท ทำอย่างน้อย 3 เซ็ท


ท่า ออกกำลัง กาย ใน ห้อง, ออกกำลัง กาย ใน คอน โด

ท่าออกกำลังกายในห้องคอนโด ท่าที่ 4:   Alternate Heel Touchers

  1. นอนราบกับพื้น งอเข่าทั้งสองข้างตั้งขึ้น แยกเข่าออกกว้างระดับไหล่ มือทั้งสองวางข้างลำตัว
  2. ยกตัวขึ้นเล็กน้อย แล้วบิดลำตัวไปด้านข้าง พยายามเอาปลายนิ้วไปแตะข้อเท้าตามภาพ
  3. ทำสลับไปมา ซ้าย-ขวา 20 ครั้ง นับเป็น 1 เซ็ท ทำซ้ำจนครบ 3 เซ็ท


ท่า ออกกำลัง กาย ใน ห้อง, ออกกำลัง กาย ใน คอน โด

ท่าออกกำลังกายในห้องคอนโด ท่าที่ 5:   Bear Crawl

  1. เหยียดแขนตรง และยกขึ้นให้อยู่แนวเดียวกับสะโพก
  2. เคลื่อนไหวไปข้างหน้าด้วยแขนและขาด้านตรงข้ามกัน ขณะเคลื่อนไหวให้เข่าสัมผัสกับแขนหรือใกล้ที่สุดเท่าที่ทำได้
  3. เกร็งท้อง ก้น และขาตลอดเวลา
  4. ก้าวไปจนสุดทาง แล้วก้าวถอยหลัง นับเป็น 1 เซ็ท ทำซ้ำอย่างน้อย 3 เซ็ท


ท่า ออกกำลัง กาย ใน ห้อง, ออกกำลัง กาย ใน คอน โด

ท่าออกกำลังกายในห้องคอนโด ท่าที่ 6:   Bodyweight Squat

  1. ยืนตรง แยกขากว้างพอดีกับหัวไหล่ มือ 2 ข้างประสานไว้ด้านหลังศีรษะ
  2. หายใจเข้า แล้วหายใจออกพร้อมกับย่อตัวลงช้าๆ จนเกือบนั่งยองคล้ายนั่งเก้าอี้กลางอากาศ หลังตั้งตรง เข่าไม่ยื่นออกมาเกินปลายเท้า
  3. ยืดตัวกลับสู่ท่ายืนตรง ทำซ้ำ 3 เซ็ท เซ็ทละ 12 ครั้ง


ท่า ออกกำลัง กาย ใน ห้อง, ออกกำลัง กาย ใน คอน โด

ท่าออกกำลังกายในห้องคอนโด ท่าที่ 7:  Lunges

  1. ยืนตัวตรง แยกขากว้างพอดีกับหัวไหล่
  2. ก้าวขาขวาออกไปด้านหน้า ระยะห่างประมาณ 2 ก้าวปกติ
  3. ย่อตัวลงตรงช้าๆ โดยให้หัวเข่าทำมุมประมาณ 90 องศาตามภาพ หลังตั้งตรง
  4. ยกตัวขึ้นพร้อมกับกลับมายืนในท่ายืนตรง ทำข้างละ 3 เซ็ท เซ็ทละ 12 ครั้ง

 

แต่ละท่าออกกำลังกายที่แกรนด์ ยูนิตี้นำมาฝากทั้งหมดนี้ สามารถปรับเปลี่ยนให้เข้ากับตัวคุณได้ เช่น อาจจะแบ่งทำวันละ 2-3 ท่า แต่เพิ่มจำนวนเซ็ท เป็นต้น และหลายท่าก็สามารถทำขณะดูทีวีไปด้วยได้ เพราะฉะนั้นต่อให้ออกกำลังกายในห้องคอนโดที่มีพื้นที่จำกัด  คุณก็ยังฟิตแอนด์เฟิร์มแบบชิลๆ ได้แน่นอนลองนำไปทำตามกันดูนะครับ

 

แกรนด์ ยูนิตี้ เรามุ่งมั่นที่จะตอบทุกเหตุผลของการใช้ชีวิต เพื่อให้คุณได้ #ใช้ชีวิตบนเหตุผลของคุณ.